Le magnésium, cet indispensable oligo-élément

Quand on sait qu'environ 80% des français sont carencés en magnésium, ça pousse à réfléchir ! Voyons ensemble qu'est ce que c'est exactement, à quoi ça sert et pourquoi est-il utile de veiller à ne pas en manquer...

Pourquoi sommes-nous carencées ?

On le sait, le stress est de plus en plus présent dans nos vies beaucoup trop actives. Le problème, entre autres, c'est que le stress accroît la captation et l'élimination urinaire. En gros, l’adrénaline générée par le stress capte le magnésium dans le plasma et empêche ainsi son absorption par les cellules. Le cortisol quant à lui, autre hormone du stress, augmente son excrétion urinaire ce qui entraîne une diminution du magnésium disponible pour les cellules. Donc forcément, plus on est stressées et fatiguées, moins on a de magnésium...

De plus, on le sait, l'alimentation joue un rôle clé dans notre santé. Le souci, c'est que celle-ci est de moins en moins qualitative et que l’agriculture intensive, l’appauvrissement des sols et désormais la généralisation des cultures hors-sol ont très fortement réduit la teneur en vitamines et en oligo-éléments (dont le magnésium) des fruits et légumes.

Enfin autre cause, nos parois intestinales souvent atteintes de porosité, ne permettent plus d’absorber correctement le magnésium (principalement au niveau du niveau du jéjunum et de l’iléon) afin qu’il passe dans le sang. Quant à l’alcool, il empêche l’absorption du magnésium en l’éliminant par la voie rénale alors que nous en avons absolument besoin tandis que normalement le magnésium filtré par les reins est ensuite réabsorbé à 95 % dans le sang.

Pour la faire courte, nos rythmes de vie ne sont pas adaptés à une bonne absorption du magnésium et cela peut vraiment avoir des effets dramatiques, à long terme.

Est-ce que je suis carencée ?

Le taux de magnésium sanguin reflète mal le statut en magnésium de l’organisme, la partie sérique ne représentant que 0,3 % du magnésium total. On préfère souvent la mesure du magnésium intra-érythrocytaire (celui contenu dans les globules rouges) qui est parfois proposée mais l’analyse s’avère coûteuse et compliquée dans sa réalisation.

Les besoins quotidiens en magnésium sont précis. Ils sont au minimum de 6 mg / kg / jour soit 420 mg pour les hommes, 360 mg pour les femmes. Les besoins sont accrus chez la femme enceinte et allaitante, chez l’enfant pendant toute sa croissance, chez les grands sportifs, notamment en raison d’une excrétion rénale augmentée et des pertes dues à la sueur. Or le corps ne sachant pas fabriquer de magnésium, une alimentation diversifiée est indispensable pour garantir ces seuils.

Mais en fait, à quoi ça sert ?

Le magnésium joue un rôle majeur dans l’ossification et la densité osseuse (dents et os). Sans lui, le calcium ne peut s’y fixer et donc la croissance osseuse assurée par les ostéoblastes, est bloquée.

Cet oligo-élément assure une fonction essentielle dans les échanges cellulaires et dans le cycle de Krebs responsable de la production d’une partie de l’énergie dans la cellule. D’où son impact sur l’état de fatigue physique. Sans magnésium pas d’énergie !

Le magnésium permet de lutter contre la fatigue musculaire et les phénomènes qui lui sont associés (crampes, courbatures). Il est donc très important pour le muscle cardiaque et d’une façon générale agit comme un protecteur du système cardiovasculaire.

Il est aussi indispensable pour les apprentissages et la mémoire. Sans lui, il n’y a pas de bon sommeil et pas de vie en rose. C’est pourquoi les premiers symptômes d’une carence sont la déprime, les sautes d’humeur et l’irritabilité.

Les conseils parfaits pour éviter les carences

• Miser sur les aliments riches en magnésium : oléagineux, céréales complètes, fruits de mer, légumineuses, légumes à feuilles vertes, algues, cacao, graines, poissons...

• Privilégier les apports de l'eau minérale : la source la plus intéressante est l'eau minérale comme Rozana, Hépar, Badoit, Contrex, Quézac, etc, qui ne contient ni glucides ni lipides…

• Éviter les abus d’alcool, de café, de fibres, de calcium, de phosphore et de graisses saturées... Privilégiez plutôt les protéines, les graisses insaturées, les vitamines B et D et le lactose qui favorisent son assimilation.

• Apprendre à mieux gérer son stress : comme on l'a vu, le stress est hyper nocif pour sa santé mentale & physique

• La pilule contraceptive nuit aux réserves en magnésium des femmes. Quand le taux d'œstrogènes augmente, celui de magnésium baisse. C'est ce qui explique en partie le syndrome prémenstruel. Cette perte de magnésium a par ailleurs ses effets propres, comme la rétention d'eau et une susceptibilité accrue au stress.

Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez aussi écouter l'épisode de podcast dédié à ce sujet !

Je vous embrasse et surtout prenez bien soin de vous. ❤️